LCA: multidirección en las mujeres

Publicado el 22/04/2021
Cambios de dirección, aceleraciones, desaceleraciones... todas ellas acciones constantes en el fútbol y con un alto riesgo de lesión, en especial en el fútbol femenino. Su entrenamiento será clave en nuestro camino hacia la prevención de lesiones como el LCA.
LCA: multidirección en las mujeres
Primero de todo, ¡gracias de nuevo por dedicar unos minutos a leernos!
¡Vamos allá!

En muchas ocasiones hemos hablado de la importancia que tiene el patrón de movimiento en las diferentes acciones que realizamos en el terreno de juego, tales como cambios de dirección, recepciones de saltos, frenadas, aceleraciones, etc. Todas estas acciones son específicas del fútbol, repitiéndose una y otra vez durante el juego. Lamentablemente, realizando estas acciones se sufren muchas lesiones sin contacto, como la lesión del ligamento cruzado anterior.

Como os explicamos en el anterior artículo de este blog, el entrenamiento neuromuscular es de vital importancia para reducir el riesgo de lesiones sin contacto del LCA en el fútbol femenino, pues tener un control cinemático y de movimiento óptimo es fundamental para este fin.
No obstante, para minimizar el riesgo de lesión no sólo podemos centrarnos en este entrenamiento, sino que el trabajo neuromuscular debe ir orientado hacia la coordinación de movimientos, de manera que la progresión vaya desde las habilidades básicas hasta las habilidades específicas del deporte (en nuestro caso el fútbol). En este sentido, será importante que abordemos también las acciones propias de este deporte, siempre desde la perspectiva de la mujer y teniendo en cuenta sus características diferenciales y de riesgo.

Acciones multidireccionales y específicas del fútbol

Se trata de las acciones que más se dan en este deporte y que, a su vez, tienen un elevado riesgo de lesión:
  • Cambios de dirección
  • Aceleraciones
  • Desaceleraciones
En otras palabras: giros, arrancadas, frenadas, saltos y caídas, salidas abiertas, salidas cruzadas… todas en combinación con sprints y carreras a alta intensidad, y en coordinación con el balón, compañeras y rivales.

El hecho que haya continuos cambios en el patrón de movimiento y la constante presencia de acciones de giros y cambios de dirección permiten considerar el desplazamiento como un requisito imprescindible en el rendimiento del fútbol. De ahí la importancia de entrenarlos, además del riesgo de lesión que conllevan dichas acciones.
Pero antes de entrenarlos, debemos tener las bases bien trabajadas.

Características biomecánicas y musculares de la mujer

En la mujer es fundamental trabajar la musculatura estabilizadora y rotadora de la cadera. Esta musculatura será la que nos permita obtener mayor seguridad y rendimiento en la realización de las acciones específicas del fútbol.

En comparación con los hombres, las mujeres presentamos diferentes patrones de activación muscular:
  • Menor activación de la musculatura rotadora externa de cadera y pelvitrocantérea, lo que nos provoca una mayor aducción de la cadera y mayor valgo de rodilla.
  • Predominancia de la musculatura del cuádriceps sobre la isquiosural.
  • Menor activación de la musculatura plantar y musculatura extrínseca del pie, con lo que se da una mayor pronación del mismo.
  • Menor amortiguación en los movimientos.

Imagen 1. Recepción en Drop Jump, a la izquierda realizado por una mujer y a la derecha realizado por un hombre (ambos en edad de pubertad).

Musculatura estabilizadora de la cadera

La musculatura estabilizadora obtiene un rol fundamental en el control y seguridad en la ejecución de las acciones como el cambio de dirección, las cuales se repiten constantemente a lo largo de partidos y entrenamientos. Concretamente los rotadores externos de cadera, esenciales para conseguir un mayor control motor en caídas y cambios de dirección inesperados. En otras palabras, a mayor fuerza se tenga en los rotadores externos de la cadera, menor rotación interna de la misma y menor valgo de rodilla en dichas acciones (menor riesgo de lesión). Pero no sólo serán importantes los rotadores externos de la cadera, sino también cobran importancia en las acciones nombradas los siguientes músculos: abductores, glúteo medio y glúteo mayor.

Por lo tanto, el planteamiento de ejercicios para la mejora de las acciones específicas del fútbol y, sobretodo, en mujeres futbolistas, deberá ir orientado por un lado hacia ejercicios de fortalecimiento de dichos músculos y grupos musculares y, por otro lado, hacia el área rotacional que implique movimientos globales de los rotadores de la cadera, dirigiéndonos hacia la especificidad deportiva. De manera que trabajemos acciones multidireccionales.

Una vez consigamos un óptimo control en dichas acciones de cambio de dirección, aceleraciones y desaceleraciones, el siguiente objetivo deberá progresar hacia el aumento de la velocidad de ejecución, pues será la que nos llevará a conseguir mejoras significativas en el rendimiento.

Fundamental para la prevención de lesiones y el rendimiento

Es imprescindible que trabajemos los patrones de movimiento y la cinemática (trayectoria del movimiento) atendiendo a nuestras características y que busquemos la activación muscular adecuada sabiendo la predominancia y debilidades musculares que tenemos las mujeres.
Pero no olvidemos que para poder planificar un óptimo entrenamiento orientado a la mejora de estos aspectos y a la progresión hacia el rendimiento en las acciones específicas (y a la prevención de lesión), debemos primero de todo valorar a nuestras jugadoras y saber qué características individuales tienen.

A partir de aquí, trabajar la base del movimiento y sus fundamentos principales: acciones básicas (saltos, caídas, carrera…) y específicas del fútbol (cambios de dirección, aceleraciones, desaceleraciones), a nivel de control motor, cinemático y neuromuscular. Primero aprenderlos y posteriormente evolucionar hacia el entrenamiento de las capacidades físicas inherentes en los movimientos del fútbol. Aquí cobra gran importancia el trabajo de fuerza. En este sentido, el trabajo de fuerza (levantando kilos) es el mejor protector ante el riesgo de lesión.

Por último, no debemos perder de vista las debilidades individuales de cada jugadora y las debilidades propias del género, Debemos trabajar para contrarrestarlas a través del trabajo de fuerza, trabajo neuromuscular y trabajo multidireccional.

Teniendo estos aspectos “controlados” dentro de la medida de lo posible, podremos ayudar a reducir el riesgo de lesión de LCA de nuestras jugadoras.


Hernández-García et al., 2020; Clarke et al., 2018; Del Coso et al., 2017; Romero-Moraleda et al. 2017; Gonzalo-Skok et al., 2017; Malloy et al., 2016; Rabita et al., 2015; Fort y Romero, 2015; Lee et al., 2013; Hewett y cols., 2012; Alentorn-Geli et al., 2009; Fagan y Delahunt, 2008; Scott et al., 2007; Meeuwiss y cols., 2007


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